Os Três Pilares da Saúde e Longevidade
Um estudo de 2018 publicado na JAMA Network Open revelou dados surpreendentes sobre como a aptidão cardiorrespiratória, também conhecida como VO₂ máximo, se destaca como um dos principais indicadores de longevidade e qualidade de vida. Ao acompanhar mais de 122 mil adultos por, em média, oito anos, os pesquisadores evidenciaram que quanto mais eficiente é a capacidade do corpo em captar e usar oxigênio durante atividades físicas, menor é o risco de mortalidade. O mais impressionante? Não foi encontrado um limite superior para esse benefício; ou seja, quanto mais apto, melhor. Indivíduos classificados como elite em termos de aptidão — levando em conta idade e sexo — apresentaram um risco de morte 80% menor em comparação aos considerados sedentários, com um risco ajustado cinco vezes inferior. Esse efeito positivo se estende a pessoas acima dos 70 anos e mesmo àquelas que convivem com condições como hipertensão, superando fatores de risco clássicos como tabagismo, diabetes e doenças cardíacas.
A Importância da Força Muscular
Outro elemento determinante para a saúde é a força muscular. A perda de força não está apenas relacionada ao desempenho físico, mas também à autonomia do indivíduo. Um estudo publicado em 2018 na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, que analisou dados de aproximadamente 2 milhões de adultos aparentemente saudáveis, apontou a força muscular como um dos grandes aliados da longevidade ativa. Aqueles que apresentavam níveis mais altos de força muscular dispunham de 31% menos chances de morte por qualquer causa em comparação aos com força considerada baixa, sendo essa vantagem ainda mais acentuada entre as mulheres. Além disso, os benefícios da força se mantiveram consistentes independentemente da idade ou outros fatores. A força muscular não só preserva a massa muscular, mas também melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle da pressão arterial, desempenhando um papel importante na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testes Simples para Avaliar Sua Força
Você pode avaliar sua força muscular em casa com dois testes simples. O primeiro, focado na força das pernas, é conhecido como “chair rise test” e é utilizado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, sente-se em uma cadeira firme, sem braços, com altura padrão (cerca de 43-45 cm). Mantenha as costas retas, os pés no chão na largura dos ombros e os braços cruzados sobre o peito (sem usar as mãos para ajudar). Levante-se completamente e sente-se novamente, repetindo esse movimento o mais rápido possível. O ideal é completar cinco repetições em menos de 15 segundos; se levar mais tempo, isso pode indicar uma perda significativa de força, especialmente em adultos mais velhos. Alternativamente, você pode medir a resistência contando quantas repetições consegue realizar em 30 segundos. Para adultos saudáveis, a média varia de 12 a 17 repetições.
A Relevância do Equilíbrio na Saúde
Por último, mas não menos importante, está o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade entre os idosos. O equilíbrio é essencial e resulta da interação entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para testar seu equilíbrio, tente ficar em uma perna só. Se você tem mais de 60 anos, o mínimo considerado adequado é de 30 segundos com os olhos abertos e 15 segundos com os olhos fechados.