O Peixe Versátil e Nutritivo da Páscoa
Considerado um alimento delicioso e repleto de propriedades benéficas, o bacalhau destaca-se como o peixe principal durante a Semana Santa. Desde o século XVI, a Igreja Católica instituiu a abstinência de carne às sextas-feiras durante a quaresma, o que fez do bacalhau uma escolha popular nas mesas dos fiéis.
As opções de preparo do bacalhau são praticamente infinitas: ele pode ser servido fresco, grelhado, salgado, à portuguesa ou até em forma de bolinhos, entre muitas outras receitas. Ao contrário de outros peixes, o bacalhau acumula gordura em seu fígado, resultando em um baixo teor de gordura no corpo, tornando-se uma excelente opção para quem busca uma dieta com menos calorias.
O famoso óleo de fígado de bacalhau, conhecido por seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, é extremamente benéfico para a saúde do coração, cérebro e articulações. Cientificamente, o bacalhau é classificado como Gadus morhua e pertence à família dos gadídeos (Gadidae). Com um corpo robusto e alongado, possui manchas cuja coloração varia conforme o habitat, que pode ser esverdeado em áreas com vegetação marinha ou acinzentado em águas mais profundas.
O habitat natural do bacalhau são as águas do Atlântico Norte, e sua história remonta ao século X, quando os vikings na Noruega começaram a promovê-lo como um alimento básico. De acordo com estudos da Universidade de Huelva, na Espanha, o bacalhau foi um pilar na dieta viking, sendo conservado por salga para aumentar sua durabilidade e facilitar o comércio. O pesquisador Iván Calvo Chugur menciona que o bacalhau seco era sempre uma provisão essencial em expedições em águas frias.
Bacalhau: Nutrientes e Benefícios para a Saúde
Além de saboroso, o bacalhau é uma rica fonte de minerais e vitaminas que trazem inúmeros benefícios à saúde. Segundo Raúl Sandro Murray, um especialista em nutrição e ex-presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), 100 gramas de bacalhau contêm apenas 80 calorias, 18 gramas de proteína de alto valor biológico, 274 mg de potássio, 20 mg de magnésio, 180 mg de fósforo e 24 mg de cálcio.
O bacalhau também é uma boa fonte das vitaminas B3, B6, B12 e D, fundamentais para a função cerebral, formação de glóbulos vermelhos, saúde da pele e manutenção óssea. Murray ressalta que o peixe contém entre 0,7 e 1 grama de gordura, principalmente na forma de ômega-3. Apesar de não ser tão rico em ácidos graxos como peixes mais oleosos, o bacalhau é um aliado para a saúde cardiovascular.
Isso ocorre devido ao seu conteúdo de potássio e magnésio, que favorecem a vasodilatação, contribuindo para a redução da pressão arterial. Além disso, o baixo teor de gordura saturada ajuda a manter os níveis de colesterol LDL sob controle. Pesquisas do site WebMD indicam que peixes brancos, como o bacalhau, podem ajudar na saúde cerebral, reduzindo o risco de Alzheimer, graças aos ácidos graxos ômega-3 que protegem as células neurais e melhoram a memória.
A qualidade proteica do bacalhau é essencial para a estrutura e a regulação das células, tecidos e órgãos do corpo. O site Medical News Today destaca que os aminoácidos encontrados nas proteínas devem ser obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo não consegue produzi-los.
Formas de Consumo e Combinações Nutricionais
Para o Dr. Sandro Murray, a forma mais saudável de consumir bacalhau é fresca, pois é nutricionalmente pura, com baixo teor de sal, tornando-se ideal para pessoas com hipertensão ou retenção de líquidos. A versão congelada, se feita corretamente, mantém o mesmo valor nutricional do bacalhau fresco, reduzindo o risco de anisaquíase gástrica, uma intoxicação alimentar causada por peixe contaminado.
Em contrapartida, o bacalhau dessalgado, que passa por um processo de cura com sal, deve ser evitado. Embora apresente uma maior densidade proteica, o sódio em excesso pode ser prejudicial à saúde.
Existem combinações que potencializam a absorção de nutrientes do bacalhau. Por exemplo, combinar bacalhau com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, melhora a absorção da vitamina D. Já a combinação com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões, tomates ou frutas cítricas, aumenta a absorção de ferro e a síntese de colágeno. Outra dica é consumir bacalhau junto de alimentos ricos em magnésio, como espinafre ou nozes, o que potencializa seu efeito anti-hipertensivo.